Objectif prise de masse

La fréquence d’entrainement

Un gain de force se produit rapidement chez les débutants et chez les personnes reprenant la musculation après un long délai d’arrêt, pourquoi ? Il s’agit tout simplement d’une meilleure utilisation des unités motrice (neurone moteur situé dans la moelle épinière) par l’organisme, en résumé un plus grand nombre de cellules musculaires participent à chaque contraction, ce qui a pour conséquence une augmentation de la force.
Avec le temps, les cellules musculaires s’adaptent aux tensions continues de l’entrainement, pour palier à ces efforts, les cellules musculaires produisent plus de protéines contractiles (actine, myosine…). Cette évolution se poursuit tant que les cellules musculaires sont sollicitées quotidiennement. C’est donc à ce moment que la masse musculaire augmente dans la limite de notre patrimoine génétique.

La nutrition joue également un rôle déterminant dans la réussite d’une prise de masse, l’objectif est de développer sa masse maigre (masse musculaire) d’où le rôle déterminant des protéines et de limiter sa masse grasse.
Nous pouvons donc tous augmenter notre masse musculaire et notre force en suivant des lignes directrices simples.

Première étape : déterminer son métabolisme de base (MB)

Lors d’une prise de masse, mieux vaut privilégier la qualité de l’entrainement par rapport à la quantité. Deux à trois entrainements par semaine suffiront amplement à stimuler une bonne hypertrophie (développement musculaire). Il est donc très judicieux de répartir comme le modèle ci-dessous :
  • Jour 1 : Parties haut du corps (pectoraux, dos, épaules et abdos)
  • Jour 2 : Parties basse du corps (jambes, fessiers et mollets)
  • Jour 3 : Rappel de la partie haute et basse
Pour garantir une bonne récupération des cellules musculaires, il conseillé d’aménager une pause d’une journée entre chaque entrainement. Ce repos est essentiel à la récupération physique mais aussi nerveuse Pour les débutants (jusqu’à 6-8 mois d’expérience) il est conseillé d’adopter la méthode du Full body, c’est-à-dire solliciter tous les grands groupes musculaires (jambes, épaules, pectoraux et dos) en une séance Pour une évolution rapide de votre masse, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique. En effet les longues séances d’endurance stimulent la production d’hormones cataboliques dégradant le muscle pour pouvoir puiser dans les acides aminés de celui-ci.
Au fur et à mesure de votre expérience, vous pourrez tester les méthodes ci-dessous pour favoriser l’hypertrophie et éviter la stagnation.
  • SUPERSET :
    Faire deux exercices différents dans une même série pour un groupe musculaire.
  • TRISET :
    Faire trois exercices différents dans une même série pour un groupe musculaire.
  • DEGRESSIF :
    Allégez immédiatement la charge lors d’une série une fois que l’on atteint l’échec musculaire et répétez l’opération jusqu’à l’épuisement musculaire.
  • PYRAMIDAL :
    Commencer les exercices avec une série longue et légère pour se poursuivre avec des séries de plus courtes et lourdes. On finira les exercices par des séries légères et longues.
Pour une évolution rapide de votre masse, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique. En effet les longues séances d’endurance stimulent la production d’hormones cataboliques dégradant le muscle pour pouvoir puiser dans les acides aminés de celui-ci.

Le volume d’entrainement

Le principal inconvénient avec notre organisme est qu’il s’adapte naturellement et rapidement à une routine d’entrainements. Pour être toujours plus massif et forcer l’hypertrophie musculaire, il faut travailler lourd, même très lourd. L’idéal étant de chercher à augmenter à chaque séance sa charge maximum et de forcer les répétitions avec un partenaire. Malgré tout, les mouvements doivent rester fluides et réguliers afin de solliciter au maximum les muscles.
Avant de commencer, il est indispensable de s’échauffer 5 à 10 minutes avec des charges légères ou du rameur à faible intensité. Pour une prise de masse musculaire, l’idéal est de faire des séries de 8 à 12 répétitions pour atteindre l’échec musculaire puis des séries de 3 à 6 répétitions maximum pour atteindre la zone de force maximale. Finissez éventuellement votre série par une dernière série avec une charge très légère de manière à congestionner et saturer le muscle.Privilégier également 4 à 5 exercices par entrainement et ne pas dépasser 16 séries dans la totalité.
Entre les séries il est impératif de respecter des temps de pause variant de 90 secondes à 150 secondes.
Buvez pendant la totalité de la séance idéalement 1 litre d’eau, idéalement avec des acides aminés ou à défaut de l’eau sucrée. Si vous êtes légèrement déshydratés ou en légère hypoglycémie, vous perdrez en force, concentration et l’entrainement ne sera pas aussi productif qu’il aurait dû être.

Le choix des exercices

Les exercices de bases sont indispensables à une bonne prise de masse. Ils vont permettre de vous faire gagner de la masse et de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important et donc maximiser les gains. Vous devez donc inclure impérativement les exercices suivants dans votre programme : le squat, le développé couché, le rowing, le développé militaire, le soulevé de terre.

Evitez autant que possible les exercices d’isolation et travailler au maximum avec les poids libres, bien plus efficaces que les exercices à poulies.

La durée d’entrainement

Une séance de 45 à 60 minutes est particulièrement adaptée à prise de masse. Au-delà il y a risque de catabolisme musculaire et de fatigue musculaire, ce qui nuira à votre évolution et votre récupération. En dessous le signal anabolique sar insuffisant pour la production de nouvelles cellules musculaires.

Les compléments alimentaires utile à la prise de masse

  • LE GAINER
    C’est un supplément nutritionnel composé majoritairement de protéines et de glucides servant à augmenter l’apport énergétique. Dans le cadre de notre programme, il apporte l’énergie nécessaire pour stimuler la prise de poids et peut servir aux sportifs qui dépensent beaucoup d’énergie. Le gainer est aussi très apprécié pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids.
  • LES BCAA (acides aminés)
    Ils permettent d’augmenter la masse musculaire en limitant la dégradation des protéines. Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés par les cellules musculaires comme source d’énergie. Ils sont donc indispensables pour la récupération musculaire.
  • L’ARGININE
    C’est un acide aminé qui est à l’origine de la production de l’oxyde nitrique. Ce dernier à pour rôle d’assurer une bonne dilatation des vaisseaux sanguin, ce qui favorise l’oxygénation des cellules musculaires par le sang. Ce phénomène stimule la croissance musculaire tant en volume qu’en masse.
  • LA CREATINE
    La créatine permet la resynthèse de l’ATP (molécule énergétique). Le muscle travaille ainsi avec beaucoup plus d'explosivité et récupère d’un effort quasi instantanément.

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