Objectif Girl fitness

Sculpter son corps et affiner sa silhouette

De plus en plus de femmes se rendent en salle de sport, le plus souvent dans un souci de bien être, de détente ou bien pour repousser leur limites. Car oui, la mentalité des femmes sur la musculation est en train de changer et c’est tant mieux, pousser de la fonte lorsque l’on est une femme ne vous fera pas prendre autant de masse musculaire qu’un homme, aucun risque de devenir un stéréotype d’une femme carrée aux muscles d’hommes. Pour cause, une femme produit 16 fois moins de testostérone (hormone responsable des gains musculaires), en conséquence de quoi les gains seront largement moins importants qu’un homme.
Les femmes préfèrent avoir un faible taux de graisse tout en sculptant leur corps et garder des lignes toniques.
Pour ce faire des conseils simples et adéquats vont permettront d’atteindre vos objectifs.

La fréquence et le volume d’entrainement

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous pouvez faire entre 3 à 4 séances de musculation par semaine. De nombreuses salles incluent maintenant des cours collectif comme le rpm, le body attack ou encore le metafit, ces activités vont permettre d’une part d’améliorer votre cardio, de perdre votre tissu adipeux (graisses) et d’améliorer votre condition physique et mentale. Vous pouvez facilement les inclure 1 à 2 fois par semaine. Le must serait de pouvoir alterner une première journée musculation, une deuxième journée cardio ou cours collectif puis de recommencer le cycle. Bien entendu, prendre une journée de repos entre les 2 cycles et se reposer pendant le week-end. Si vous n’avez pas le temps de vous entrainer, vous pouvez très bien inclure une séance HIT (High Intensity Training ou entrainement à haute intensité) de 10 à 20 minutes dans le but de brûler un maximum de calories.
Vous n’avez pas le temps ni de matériel à la maison, aucun problème la méthode HIT fonctionne très bien avec des exercices au poids, la seule condition est que l’intensité du HIT doit être à son maximale.
Il faut donc bien penser à s’échauffer et s’hydrater auparavant pour éviter le risque de blessures.

Le choix des exercices

Au niveau des charges, elles doivent être légères, on ne vise pas la prise de volume mais bien la tonification. Les exercices seront donc composés à moitié d’exercices de base et d’exercices d’isolation pour 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions.
Pour les exercices de base, les squats, les fentes, les tirages (vertical, nuques), soulevé de terre, le développé couché, les tractions seront vos meilleurs alliés.
Les exercices d’isolation vont permettront d’obtenir une meilleur définition musculaire, vous pouvez faire des élévations latérales, des leg extension, des legcurl.
Pour ce qui est des HIT, vous pouvez par exemple vous confectionner un circuit de 12 à 20 minutes avec les exercices suivants : squat jumps, air squat, pompes, mountainclimbers, burpees.

La durée d’entrainement

L’intensité de l’entrainement est moyenne, comptez 1h à 1h30 d’entrainement tout au long de l’année pour garder un corps ferme et tonique.

Si vous ne pouvez pas vous entrainez ou manquez de temps suite aux obligations familiales, ne pas hésiter à pratiquer un HIT de 12 à 20 minutes chez soi au poids du corps qui sera d’autant plus bénéfique qu’une séance de musculation.

Les compléments alimentaires utiles aux femmes

  • L’ISOLAT DE WHEY
    Les isolats protéiques de whey sont la forme la plus pure de lactosérum contenant 90 à 95% de protéine. Elle est donc très pauvre en sucre, en gras et est particulièrement adaptée pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose. L’isolat de protéine est donc particulièrement adapté pour une sèche en post training.
  • LES BCAA (acides aminés)
    Ils permettent d’augmenter la masse musculaire en limitant la dégradation des protéines. Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés par les cellules musculaires comme source d’énergie. Ils sont donc indispensables pour la récupération musculaire.
  • LES BRULEURS DE GRAISSE
    Les brûleurs de graisses sont des formules complexes dans le but d’éliminer les graisses stockées.
    Il est donc l’allié indispensable pour toutes les personnes souhaitant faire un régime ou une sèche.
  • LA CARNITINE
    La carnitine est un acide aminé très puissant pour éliminer les graisses. Une fois ingérée dans l’organisme, la carnitine permet de transporter les graisses vers les cellules musculaires pour les transformer en énergie disponible pendant votre entrainement.

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