Tests d’entrée
Sous-officier de gendarmerie

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Introduction

Les épreuves de sélection des sous-officiers de gendarmerie sont composées en premier lieu des tests d’admissibilités écrits (composition, épreuve d’aptitude professionnelle, épreuve de langue étrangère et deux inventaires de personnalité). Nous recommandons par ailleurs les services de France Enseignement pour se préparer correctement aux épreuves.
Une fois les tests d’admissibilité validés, les candidats admissibles recevront une convocation invitant à se présenter aux tests d’admission, c’est-à-dire l’entretien avec le jury et le parcours d’admission. C’est une étape à ne pas prendre à la légère et qui demande une certaine préparation physique et mentale.
L’objectif de Goldwellness Nutrition est de vous imprégner du parcours avec nos graphiques 3d ci-dessous pour vous rendre compte des obstacles à franchir et de vous donner des conseils afin d’aborder le plus sereinement celui-ci. Il ne faut pas se méprendre, le parcours est beaucoup plus dur qu’il n’y parait puisqu’il faut réaliser 6 tours et qu’il demande à la fois un gros travail d’endurance puis de force.

Explication des épreuves

Le parcours d’obstacle selon l’arrêté du 27 Avril 2011.

1. Partir du point de départ et courir vers le cône 1.

2. Contourner le cône 1 et courir en direction du cône 2 en franchissant d’un bond sans le toucher un tapis de sol de 1.80 m de long. Contourner par la gauche le cône 2 et se diriger vers l’escalier.

3. Monter et descendre l’escalier en touchant au moins une marche en montant, la plate-forme du sommet et une marche en descendant.

4. Contourner le cône 3 par la droite ou la gauche et reprendre l’escalier en touchant au moins une marche en montant, la plate-forme du sommet et une marche en descendant puis se diriger vers le cône 4.

5. Contourner le cône 4 par la gauche et se diriger en diagonale vers le cône 5 en sautant deux obstacles de 45 cm de haut séparés par une distance de 3 m.

6. Contourner le cône 5 par la droite et se diriger vers le cône de départ en franchissant entre les 2 une poutre de 0.90 m du sol, maitriser sa chute alternativement sur le dos et sur le ventre à chaque tour. Surtout ne pas se relever à l’aide de la poutre, ne pas se retourner si l’on tombe sur le ventre, ne pas se rouler sur le côté lorsqu’on tombe sur le dos.

7. Se diriger vers l’atelier n°2 une fois les 6 tours terminés.

Fautes relevées de l’atelier 1 :
  • Non franchissement du tapis
  • Cône ou barre renversé
  • Poutre touchée avec toute autre partie que les mains et les pieds
  • Se relever en s’aidant de la poutre
Toute faute est immédiatement sanctionnée par l’obligation de tenter à nouveau l’obstacle jusqu’à l’avoir réussi. Il faut souligner que 6 échecs au tapis entrainent l’élimination de l’épreuve.
Simulation de combat selon l’arrêté du 27 Avril 2011.
1. Exercice de traction : Une fois les 6 tours terminés du parcours d’obstacle, se diriger vers l’atelier simulation de combat. Agripper la corde et soulever un poids de 36 kg pour les hommes et 25 Kg pour les femmes. Bien conserver son équilibre tout en gardant les coudes bien fléchis, se déplacer dans cette position en décrivant un arc de cercle de 180° et toucher le mur avec les épaules de chaque côté. Répéter l’exercice six fois en touchant le mur trois fois de chaque côté, poser les poids sur le sol puis s’éloigner de 1 m vers l’exercice suivant.

2. Chutes maitrisées : Une fois éloigné, tomber directement sur le ventre, se relever et toucher le mur de manière énergique, faire une autre chute sur le dos, se relever sans s’aider du mur et sans se rouler sur le côté et toucher une nouvelle fois le mur de manière énergique. Cette opération est répétée deux fois (4 chutes dont 2 sur le ventre et 2 sur le dos).

3. Exercices de poussée : Après avoir touché une dernière fois le mur de l’exercice chute maitrisée, se déplacer jusqu’à l’appareil de poussée. Bien se positionner avec les poignées et pousser afin de souleverun poids de 36 kg pour les hommes et 25 Kg pour les femmes. Garder les bras fléchis au niveau des coudes en agrippant bien les poignées et décrire 6 arcs de cercles complets en touchant le mur trois fois de chaque côté.

Le chronomètre s’arrête de tourner une fois le 6ème arc de cercle terminé et les poids sur le sol. Le candidat se repose 1 minute avant d’entreprendre l’atelier n°3.
Le transport de poids selon l’arrêté du 27 Avril 2011.
Soulever un poids (sac de sable) de 45 kg pour les hommes et 25 kg pour les femmes, le transporter sur une distance de 15 m en se servant uniquement de ses bras et le reposer en douceur sur le sol sans le jeter.
Faute relevée de l’atelier 3 :
  • Incapacité à soulever le sac, à ne pas le maintenir pendant le trajet ou à le poser en douceur.

Les critères de notation

Atelier 1 et 2 : parcours d’obstacles et simulation d’un combat :
Toute note inférieure à 6/20 est éliminatoire, en cas de performance intermédiaire, la note attribuée correspond au temps de la performance inférieure.
Atelier 3 : transport de poids :
L’échec au troisième atelier entraine le retrait d’un point sur la note obtenue lors des deux premiers ateliers.

Le jour de l’épreuve

  • Prévoyez de vraies chaussures de sport. Dans certains centres de passages des tests, le sol est en parquet, ce qui implique d’avoir des semelles en état pour présenter la meilleure adhérence possible étant donné tous les changements de direction et de rythme.
  • Otez tous les accessoires et bijoux gênants.
  • Ne pas oublier sa bouteille d’eau
  • Ne pas partir trop vite pour ne pas être épuisé avant la fin du parcours.

Se préparer pour l’épreuve

La base d’une bonne préparation physique dépend avant tout d’une bonne nutrition. Si vous êtes en surpoids, c’est le moment idéal d’établir un régime et de réduire au maximum les aliments sucrés et trop gras.
Ne pas hésiter à se référer pour cela à notre guide «Monter son plan alimentaire».
Sur le plan physique, une préparation de deux à trois mois semble être le minimum pour un concurrent de condition physique moyenne.
Il est important de travailler l’ensemble des groupes musculaires (partie haute et basse du corps) mais également son cardio.
L’entrainement ci-dessous s’échelonne à travers 2 axes :
  • Le renforcement musculaire généralisé
  • Le cardio-training
Comme pour l’épreuve, il est important de faire les exercices de renforcement musculaire le plus rapidement possible après les séances de course.

Semaine type d’entrainement :

Jour 1 :
1 ère partie : Course à allure fractionnée (30/30) : Après vous être échauffés 10 min à faible allure, effectuez 30 secondes de course à 100 % de votre capacité respiratoire suivi de 30 secondes de course en aisance respiratoire. Effectuez entre 6 à 8 séries puis terminez par 10 min de course à faible allure.

2 ème partie :Renforcement musculaire du bas du corps : Choisir dans la liste ci-dessous 3 à 4 exercices et effectuer 5 séries de chaque avec un repos d’environ 1 min 30 entre chaque série.
Jump squat – Box jump – Air squat – Fentealternée - Step – Back squat – Front squat

Jour 2 : Repos

Jour 3 :
1 ère partie : Test Cooper :Après vous être échauffés 10 min à faible allure, effectuez la plus grande distance sur 12 minutes à 100 % de votre capacité respiratoire. Terminez par 10 min de course à faible allure.

2 ème partie :Renforcement musculaire du haut du corps: Choisir dans la liste ci-dessous 3 exercices et effectuer 5 séries de chaque avec un repos d’environ 1 min 30 entre chaque série.
Tractions–Pompes– Dips – Shoulder press –Montée de corde - Sit up - Gainage

Jour 4 : Repos

Jour 5 :
1 ère partie : Course à allure modérée : Après vous être échauffés 10 min à faible allure, effectuez une course à allure modérée permettant une aisance respiratoire pendant 50 min. Terminez par 10 min de course à faible allure.

2 ème partie : Rappel musculaire : Choisir dans la liste ci-dessous 2 exercices pour chaque groupe musculaire et effectuer 4 séries de chaque avec un repos d’environ 1 min 30 entre chaque série.
Jump squat – Box jump – Air squat – Fentealternée - Step – Back squat – Front squat - Tractions – Pompes – Dips – Shoulderpress – Montée de corde – Sit up - Gainage

S’étirez systématiquement après chaque entrainement pendant 10 minutes et noter vos performances et l’intensité de votre entrainement.

« Qui veut faire quelque chose trouve un moyen, qui ne veut rien faire trouve une excuse »

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