Les Vitamines et Minéraux

micronutriments indispensables

Les vitamines c’est quoi ?

Les vitamines constituent un groupe de molécules de nature différente, notre organisme en a besoin pour que nos cellules puissent fonctionner correctement. Les apports nutritionnels conseillés des vitamines varient en fonction de l’âge et de la nature physiologique (grossesse, allaitement).

Les vitamines se présentent sous deux formes :
  • Les vitamines liposolubles : les vitamines A, D, E, K.
    Elles sont stockées dans les tissus adipeux de l’organisme, cependant, prises à forte dose, elles peuvent être toxiques.
  • Les vitamines hydrosolubles : les vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.
    Celles-ci sont solubles dans l’eau et se dispersent dans les liquides de l’organisme sans être stockées. Même en cas de surconsommation, celles-ci sont très peu toxiques puisqu’elles sont rejetées par les urines.

A quoi servent-elles ?

VITAMINE A :

Elle est essentielle à la croissance et possède un rôle important pour l’acuité visuelle. Elle contribue également au fonctionnement du système immunitaire.
Apports conseillés : 700 à 900 µg/jour

VITAMINE B1 (thiamine) :

Elle est indispensable au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle contribue également au bon métabolisme des glucides et à leur transformation en énergie.
Apports conseillés : 1.1 à 1.3 mg/jour

VITAMINE B2 :

Elle intervient dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines.
Apports conseillés : 1.1 à 1.3 mg/jour

VITAMINE B3 (niacine) :

Elle joue un rôle important dans la production d’énergie et intervient dans la dégradation du glucose.
Apports conseillés :35 mg/jour

VITAMINE B6 (pyridoxine) :

Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et participe à la production de diverses hormones comme la dopamine ou l’adrénaline. Elle contribue également à l’absorption du magnésium.
Apports conseillés : 1.3 mg/jour

VITAMINE B12 (cobalamine) :

Elle est indispensable au renouvellement cellulaire, au bon fonctionnement des neurones et participe à la formation des globules rouges.
Apports conseillés : 2.4µg/jour

VITAMINE C (acide ascorbique) :

Elle a une action anti-oxydante et est essentielle aux défenses immunitaires puisqu’elle intervient dans le fonctionnement et le renouvellement des globules blancs. Elle stimule également la synthèse de collagène et augmente l’absorption du fer.
Apports conseillés : 75 à 90 mg/jour

VITAMINE D (cholécalciférol) :

Elle a une action anti-oxydante et participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Apports conseillés : 15 mg/jour

VITAMINE E (tocophérols) :

Elle a une action anti-oxydante et participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Apports conseillés : 15 mg/jour

VITAMINE K (phylloquinone):

Elle nécessaire pour la coagulation du sang et est essentielle à la santé des os.
Apports conseillés : 90 à 120 µg

VITAMINE B8 (biotine):

Elle participe au métabolisme des macronutriments, au bon fonctionnement du système nerveux et au renouvellement des cellules de la peau et des cheveux.
Apports conseillés : 30 µg

VITAMINE B9 (folates):

Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et participe au bon fonctionnement du système nerveux.
Apports conseillés : 400 µg

VITAMINE B5 (acide pantothénique:

Elle contribue au processus de cicatrisation de la peau et à la pousse des cheveux. Elle intervient également au métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés.
Apports conseillés : 5 mg

Et les oligo-éléments ?

Ce sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant ce type de minéraux doit être consommé dans de petites proportions car ils peuvent s’avérer toxiques en cas de forte consommation.

CALCIUM :

Il joue un rôle majeur dans la construction et le maintien des os et des dents.
Apports conseillés : 1300 mg

CHLORE :

Il joue un rôle majeur dans l’équilibre acido-basique de l’organisme et permet le maintien des concentrations normales en eau.
Apports conseillés : 2300 mg

CUIVRE :

Il permet de lutter contre les radicaux libres (cellules cancéreuses)grâce à son effet antioxydant.
Apports conseillés : 0.9 mg

FLUOR :

Il contribue à la solidité des os et à la prévention des caries dentaires en renforçant l’émail.
Apports conseillés : RAS

IODE :

Sa fonction principale est la fabrication d’hormones thyroïdiennes, l’iode intervient également dans le métabolisme des macronutriments.
Apports conseillés : 0.15 mg

FER :

Il est nécessaire pour la production d’ATP (l’adénosine triphosphate), qui est la première source d’énergie du corps humain. Il permet également le transport de l’oxygène dans toutes les cellules de l’organisme.
Apports conseillés : 18 mg

MAGNESIUM :

Il contribue à la fixation du calcium sur les os et permet d’augmenter l’activité du système immunitaire. Le magnésium est également connu pour ses vertus anti allergique et anti-inflammatoire. Il permet également de lutter contre le stress grâce à son rôle important sur le système nerveux.
Apports conseillés : 420 mg

MANGANESE :

Il participe à la synthèse des vitamines E et B1 et permet de protéger les cellules des attaques des radicaux libres.
Apports conseillés : 2.3 mg

MOLYBDENE :

Il joue un rôle important dans la croissance des os et de la structuration des dents. Il sert également de catalyseur à certaines enzymes pour détoxiquer l’organisme.
Apports conseillés : 0.045 mg

PHOSPSHORE :

En synergie avec le calcium, le phosphore joue un rôle majeur dans la construction et la rigidité des os. C’est un composant essentiel de l’ATP et participe à l’équilibre acido-basique.
Apports conseillés : 700 mg

POTASSIUM :

Il joue un rôle majeur dans l’équilibre acido-basique de l’organisme et régule la tension artérielle en limitant les effets négatifs des excès de sodium.
Apports conseillés : 4700 mg

SELENIUM :

Il permet de lutter contre les radicaux libres grâce à un effet antioxydant. Il contribue également au maintien du système immunitaire, protège la peau et agit sur la qualité de la vison.
Apports conseillés : 0.055 mg

SODIUM :

Il facilite la digestion et l’absorption des nutriments.
Apports conseillés : 1500 mg

ZINC :

Il possède des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes et lutte contre les radicaux libres. Il contribue également à la synthèse de l’insuline (régule le taux de sucre dans le sang) et au bon fonctionnement du système nerveux.
Apports conseillés : 1 mg

Les micronutriments, que peut-on en conclure ?

Les fortes carences de vitamines ont pratiquement disparu dans les pays industrialisés. Malgré tout, selon de nombreuses études, une importante majorité de la population présente une insuffisance pour certains micronutriments. La cause principale est l’appauvrissement croissant des vitamines de notre alimentation dû à une culture des matières premières dans des sols appauvris, aux procédés agroalimentaires des industriels ainsi qu’aux additifs et polluants. D’autres facteurs comme le stress, le tabagisme, le manque de soleil ou encore la pollution entraine une augmentation de nos besoins en vitamines et minéraux.

Les besoins journaliers des oligoéléments restent faibles et sont largement couverts avec une alimentation équilibrée. Il faut toutefois surveiller le risque de carence pour les sportifs, en particulier ceux qui transpirent beaucoup lors d’un effort. En effet, la sueur contenant du sodium, du chlore, du potassium et du magnésium, la perte en minéraux est importante.

Ce groupe d’insuffisance d’apports en vitamines concerne principalement les adolescents, les jeunes femmes et les sujets âgés avec notamment le calcium, le fer, la vitamine B12, la vitamine D et la vitamine C.

Afin d’apporter à notre organisme toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin pour assurer son bon fonctionnement, il peut être judicieux de recourir à une supplémentation de micronutriments afin de compenser les limites de notre alimentation.

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