Les Protides

Macronutriments constructeurs des muscles

A quoi servent les protides ?

Les protides appelés également protéines sont l’un des 3 macronutriments essentiels aux côtés des glucides et lipides. Les apports nutritionnels pour les protéines représentent environ 9 à 12 % de la quantité d’énergie quotidienne ingérée.

On distingue dans la famille des protides :
  • Les acides aminés : ce sont des molécules constitutives des protéines ;
  • Les peptides : molécules qui contiennent plusieurs acides aminés ;
  • Les protéines : molécules comportant de l’azote, des acides aminés reliés par des liaisons peptidiques ;

Comment notre organisme les exploitent-ils ?

Les protides sont essentiels pour notre organisme et en particulier pour la construction musculaire. En soi les protides permettent :
  • De former et maintenir la structure des composants de notre corps (os, muscles, cheveux, peau…) ;
  • De développer de nouvelles cellules musculaires pour remplacer les cellules endommagées.
  • La contraction des muscles (les protéines contractiles composant le muscle : actine et myosine sont à l’origine des mouvements) ;
  • D’exercer des fonctions indispensables à l’organisme (fabrication des anticorps, des hormones, des neurotransmetteurs, des enzymes) ;
  • En cas de jeûne prolongé d’apporter de l’énergie à l’organisme en dégradant les protéines présentes dans l’organisme ;
  • De Compenser nos pertes en azote (azote rejeté par voie urinaire) ;

Dans quels aliments trouve-t-on les protéines ?

Les protéines peuvent provenir de 2 sources différentes : les protéines d’origine animale et les protéines végétales :
  • Les protéines animales sont issues des viandes rouges et blanches, des produits carnés (charcuterie), les œufs, les produits laitiers, les poissons et fruits de mer. Les protéines animales ont l’avantage d’être mieux digérées par l’organisme et présentent un profil d’acides aminés essentiels complets.
  • Les protéines végétales proviennent des céréales (blé, avoine, riz, quinoa…), des légumineuses (lentilles, soja, haricots blancs et verts…), des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…). Le principal inconvénient des protéines d’origines végétales est l’absence de certains acides aminés essentiels à l’organisme.
Il est souvent recommandé aux personnes suivant des régimes de type végétariens ou végans de varier les sources de protéines (légumineuses, céréales ou oléagineuses) afin de compenser des éventuels déficits, généralement en vitamine B12. Al’inverse, une alimentation trop riche en protéines animales peut conduire à un apport insuffisant en fibres et élevée en graisses saturées. Idem, une alimentation trop riche en protéine de source animale va augmenter votre taux d’acidité dans l’organisme, ce qui à long terme peut avoir des conséquences néfastes pour la santé (voir notre article sur l’équilibre acido-basique).

Et pour le sportif ?

Les protides sont donc un ensemble regroupant les protéines, les acides aminés et les peptides. Les protéines quant à elles sont constituées d’un ensemble de 20 acides aminés au total dont 8 sont dits essentiels.

Parmi ces 8 acides aminés essentiels, 3 seront particulièrement dégradés pendant un effort physique puisqu’ils sont directement utilisés par les cellules musculaires comme source d’énergie. Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils forment les BCAA (Branched Chain AminoAcids). Il est donc très intéressant de pouvoir se supplémenter en BCAA lors d’un effort physique pour éviter tout risque de catabolisme musculaire (destruction des cellules musculaires).

Les acides aminés essentiels

ISOLEUCINE :

Cet acide aminé particulièrement apprécié par les sportifs forme les BCAA et permet de favoriser le métabolisme musculaire, d’augmenter la résistance aux efforts physiques et de réparer les tissus endommagés durant un entrainement.

LEUCINE :

La leucine est un acide aminé essentiel pour tous les sportifs puisqu’il forme les BCAA. Il permet en outre d’améliorer la glycémie en diminuant le taux de sucre dans le sang, d’augmenter la résistance aux efforts physiques et il participe au maintien des protéines dans les cellules musculaires.

VALINE:

La valine comme l’isoleucine et la leucine fait partie d’un des acides aminés indispensables pour les sportifs puisqu’elle améliore la résistance aux efforts physiques et permet de réparer les tissus musculaires.

LYSINE :

La lysine participe à la formation des anticorps et régule le taux d’azote dans les muscles.

METHIONINE :

Elle permet la synthèse du glutathion, une enzyme qui prévient du vieillissement.

PHENYLALANINE:

Elle permet la production de dopamine et d’adrénaline. Elle aide également à la désintoxication de l’alcool, des drogues et améliore la mémoire.

THREONINE:

La thréonine participe à la formation de collagène et d’élastine (la protéine et e collagène contribuent à la bonne résistance des os, des ligaments et de la flexibilité de la peau.)

TRYPTOPHANE:

C’est un précurseur de la sérotonine, hormone de l’humeur et elle permet d’agir comme un antidépresseur et anxiolytique (antioxydant).

HISTIDINE:

C’est un acide aminé qui est essentiel uniquement pour les enfants, elle intervient dans la croissance et la réparation des tissus et dans la production de globules blancs et rouges.

Les acides aminés non essentiels

ALANINE :

L’alanine joue un rôle majeur dans la production des globules blancs et permet l’élimination du phosphate et aux produits nocifs dans l’organisme. L’alanine permet également d’élever le taux de glucose dans le sang et va participer à l production d’énergie dans l’organisme.

ARGININE :

L’arginine augmente la production d’oxyde nitrique, appelé également NO dans le but d’avoir un meilleur afflux sanguin, ce qui va favoriser un meilleur apport des nutriments pour des performances accrues. L’arginine renforce également le système immunitaire et favorise la production des hormones de croissance.

ACIDE ASPARTIQUE :

C’est un acide aminé qui intervient dans le cycle de l’urée (protège le foie en expulsant l’ammoniaque). C’est également un précurseur qui transporte l’ADN.

CYSTEINE :

C’est un antioxydant important pour la désintoxication des toxines accumulées, en particulier pour le foie.

ACIDE GLUTAMIQUE :

L’acide glutamique est un précurseur de la glutamine, en soi, l’acide glutamique est un neurotransmetteur qui agit comme carburant pour le cerveau.

GLUTAMINE :

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans les cellules musculaires. Très apprécié par les sportifs, elle contribue à la synthèse et à la réparation des tissus musculaires.

GLYCINE :

C’est un précurseur du et permet d’améliorer le stockage du glycogène et de mieux couvrir les besoins en énergie.

PROLINE :

Elle permet la production du collagène pour améliorer le tissage de la peau et freine le processus de vieillissement.

SERINE :

Cet acide aminé améliore le métabolisme des acides gras favorisant la production d’énergie et le développement musculaire.

TAURINE :

La taurine facilite l’assimilation des oligo-éléments comme le calcium, le magnésium et le potassium. Elle permet également de renforcer le muscle cardiaque (le cœur) et d’améliorer la vue.

TYROSINE :

C’est un précurseur de l’adrénaline et de la dopamine pour stimuler le système nerveux. La tyrosine permet de réduire le gras corporel, elle est très utilisée dans les régimes alimentaires de sèche.

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