Monter son programme alimentaire

en 5 étapes

Dans cette partie, nous allons évoquer les étapes indispensables pour monter votre programme nutritionnel pas à pas. Dans une première partie nous allons définir votre dépense énergétique en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre activité puis nous affinerons ces résultats selon vos objectifs.

Première étape : déterminer son métabolisme de base (MB)

Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques essentiels dont l’organisme a besoin pour assurer les fonctions essentielles de l’organisme, c’est-à-dire le système cardiaque et respiratoire, le maintien de sa température …
Il dépend des facteurs comme le sexe, l’âge, la taille et le poids et s’exprime en kilocalories (Kcal).
Le métabolisme de base peut se calculer très facilement à l’aide de la formule de Harris et Benedict ci-dessous :
Hommes : (13,75 x Poids (Kgs)) + (500xTaille(m)) - 6,76 x Age (années) +66
Femmes : (9,56 x Poids (Kgs)) + (185xTaille(m)) - 4.68 x Age (années) +655

Deuxième étape : définir son niveau d’activité physique (NAP)

Le niveau d’activité physique se définit par la dépense énergétique tout au long de la journée. Une personne qui fait un travail physique et qui pratique un sport aura une dépense énergétique nettement supérieure qu’une personne qui travaille dans un bureau et ne pratiquant que peu de sport.

Pour vous simplifier la tâche, nous avons mis en place différents profils pour vous y retrouver plus facilement :
Coefficient Besoins caloriques quotidiens estimés
1 Journée passée au repos, allongé
1.2 Travail assis, pas de sport, moins de 30 min de marche
1.4 Travail sédentaire avec 30 min de marche
1.6 Travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport
1.7 Travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
1.8 Travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport
2 Travail physique et 3 à 4 h de sport

Troisième étape : calculer sa dépense énergétique journalière (DEJ)

Il est maintenant possible de déterminer votre dépense énergétique que vous dépensez chaque jour en calories. Celle-ci est très simple à calculer, c’est la combinaison du métabolisme de base et du coefficient du niveau d’activité physique :

DEJ = MB x NAP

Le résultat obtenu est l’énergie que vous dépensez chaque jours, si la quantité de calories que vous ingérez par jour est égale à votre dépense énergétique journalière, alors vous ne gagnerez ni ne perdrez de poids, on parle alors de balance énergétique.
Maintenant si les apports énergétiques des aliments ingérés dépassent le résultat du calcul, alors va s’ensuivre une prise de poids, à l’inverse, on constatera une perte de poids.

4 ème étape : place à vos objectifs

Une fois la dépense énergétique définie, on peut déterminer l’apport calorique nécessaire à votre objectif.
Voici plusieurs axes nutritionnels pour réaliser votre objectif :

OBJECTIF PRISE DE MASSE
L’objectif principal de la prise de masse est de développer sa masse maigre (masse musculaire) tout en limitant la masse grasse. Il est important d’augmenter son excédent calorique (400 à 800 Kcals) par seuils d’environ 200 à 250 Kcal. Ce n’est qu’après une stagnation que vous pourrez ajouter un nouveau palier de 200 à 250 Kcal. Si votre poids augmente trop rapidement (1 kg par semaine) et que votre définition musculaire s’efface, il est fort probable que votre masse adipeuse augmente trop vite. Dans ce cas-là, il faut réduire l’apport énergétique.

L’entrainement spécifique à la prise de masse va stimuler les cellules musculaires mais également nos propres hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui demande à l’organisme beaucoup d’énergie. C’est pour cela que l’alimentation a un rôle majeur dans la construction musculaire et qu’elle doit être riche en protéines de manière à favoriser l’anabolisme musculaire. Elle doit aussi être riche en glucides pour disposer de glucoses pendant l’effort (en quantité modérée pour ne pas favoriser la prise de graisse).

Répartition des macronutriments Prise de masse :
55 à 60% de glucides, 20 à 25 % de protéines, 15 à 20 % de graisses ;
Excédent calorique: dépense énergétique totale + 400 à 800 calories ;
OBJECTIF PERTE DE POIDS
L’intérêt d’une sèche est d’arborer un physique bien défini, c’est-à-dire avec des muscles bien dessinés. Pour perdre sa masse grasse, l’équation est simple, il faut être déficitaire de sa dépense énergétique journalière. Le but est d’obliger le corps à puiser son énergie dans ses propres réserves afin de réduire la masse graisseuse, sans pour autant que l’organisme ne puise une source d’énergie dans les cellules musculaires.

L’apport énergétique doit être réduit progressivement par paliers de 250 à 350 Kcal de manière à ne pas subir une baisse trop importante qui peut être synonyme de fonte musculaire. En cas de stagnation, ne pas hésiter à franchir un nouveau palier de 250 à 350 Kcal.
Les apports en protéines devront être conséquents de manière à conserver la masse musculaire. Les glucides ne doivent pas être bannis de l’alimentation étant donné que la source principale des muscles est le glucose apporté par les glucides.

Répartition des macronutriments Perte de poids :
20 à 35% de glucides, 25 à 30 % de protéines, 30 à 35 % de graisses ;
Déficit calorique (dépense énergétique totale - 400 à 800 calories) ;
OBJECTIF MAINTIEN DE POIDS
L’objectif est de maintenir son poids de forme tout en optimisant ses performances par l’alimentation. L’apport en protéines et en graisses doit être en quantité suffisante. La diététique du maintien de poids équivaut à la dépense énergétique journalière.

Répartition des macronutriments Maintien de poids :
50 à 55 % de glucides, 15 à 20 % de protéines, 20 à 25 % de graisses ;
Maintien calorique : égale à la dépense énergétique

5 ème étape : bien choisir ses aliments

En fonction de votre morphologie et de votre objectif, le taux de pourcentage des macronutriments diffère.Il est donc important d’avoir des notions sur les aliments à consommer et de les choisir les plus sains possibles. Cela permettra d’influencer directement sur la qualité du résultat physique et d’avoir une meilleure définition musculaire quel que soit l’objectif.
LES MEILLEURES SOURCES DE PROTEINES
Les protéines de sources animales :
  • Les viandes blanches : poulet, dinde
  • Les viandes rouges : bœuf maigre
  • Les œufs entiers
  • Les poissons : saumon, truite, dorade
Les protéines de sources végétales :
  • Les oléagineux : noix, noisettes
  • Les légumineuses : haricots rouges, soja, quinoa
  • Les céréales
LES MEILLEURES SOURCES DE GLUCIDES
  • Les légumes : carottes, courgettes, épinards
  • Les fruits : fraise, pomme, poire, ananas
  • Les féculents : boulgour, riz complet
  • Les poissons : saumon, truite, dorade
LES MEILLEURES SOURCES DE LIPIDES
Les lipides de sources végétales :
  • Les huiles fluides : huile d’olive
  • Les oléagineux
Les lipides de sources animales :
  • Le jaune d’œuf
  • Les poissons gras : maquereau

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