Sélectionner ses Glucides et ses Lipides

Des glucides dans les légumes :

Les légumes ont une teneur très importante en eau (90% en moyenne). Ils ne contiennent pas de lipides et ont un apport de protéines négligeables.

L’apport des glucides varie selon le type d’aliments : entre 1 à 6% pour les parties supérieures des plantes comme les salades, les épinards, les courgettes, les tomates et environ 9 % pour les racines (carottes…). La pomme de terre se démarque avec un taux plus important d’amidon (environ 20%) et une teneur en vitamine C plutôt faible.

Les légumes constituent une bonne source de potassium et on y trouve également du calcium, du magnésium, du fer et du cuivre. Ils sont également riches en vitamine C, en bêta-carotène et en vitamines du groupe B.
On veillera à consommer de préférence des légumes de qualité BIO ou à défaut des légumes en conserve. Les légumes à consommer sont les petits pois, les courgettes, les épinards, les pommes de terre, les choux, les avocats, les asperges, les aubergines …

Des glucides présents aussi dans les fruits :

La composition des fruits est en majeure partie identique à celle des légumes. La principale différence réside dans sa teneur plus élevée en sucre (en particulier le fructose) selon les fruits.

Les fruits sont très riches en vitamine C (agrumes, fraises …), en bêta-carotène et apportent entre 15 à 20 g de glucides. Comme pour les légumes, on les préféra BIO ou éventuellement en surgelés. Les fruits à consommer avec modération malgré tout selon le taux de fructose pour certains sont les pommes, les ananas, les melons, les myrtilles, les pêches, les nectarines, les fraises et les bananes.
LES FRUIST SECS
Les fruits séchés comme le raisin, les bananes, les pommes contiennent environ 70 % de glucides selon le procédé de dessiccation du fruit et contiennent des vitamines A et C.

Les fruits oléagineux comme les noix de pécan, les amandes, les pistaches, les noisettes ont des valeurs très intéressantes et sont très énergétiques. Ils représentent un apport important de protéines (entre 10 à 15 %), de lipides (plus de 50 %) mais aussi de minéraux (calcium, magnésium, fer).

Les céréales et légumineuses, des sources importantes de glucides

Les céréales les plus utilisées sont le blé, le riz et les pâtes et sont une source importante de glucides. Les céréales et farines complètes apportent plus de fibres.

Les céréales complètes sont :
  • Riches en protéines (entre 7 à 15 % selon le type d’aliment)
  • Riches en vitamine du groupe B (B1 et B2)
  • Riches en fibres pour réduire l’absorption du cholestérol.
Les céréales contenant beaucoup de gluten peuvent entrainer des ballonnements et provoquer des allergies, c’est la raison pour laquelle de plus en plus de personnes développent des intolérances au gluten. On peut donc classer les céréales en 2 catégories :
Contenant du gluten
  • Le blé et ses déclinaisons : farines (pain, biscottes, pâtisseries), semoules (couscous, pâtes alimentaires, boulgour), céréales pour petits déjeuners ;
  • L’avoine : les flocons
  • Le seigle : farine
Ne contenant pas de gluten
  • Le riz : riz blanc, riz brun, riz complet, riz rouge, riz sauvage
  • Le maïs : farine (maïzena)
  • Le sarrasin : farine
  • Le quinoa
  • Le millet : farine, flocons ou grains
LES LEGUMINEUSES :
Les légumineuses, appelées également légumes secs, tels que les lentilles, les haricots, les pois, les pois chiches sont riches en protéines (environ 24 % avant la cuisson), en minéraux (phosphore et fer) et en vitamines du groupe B. Les légumes secs sont riches en fibres (12 à 25 %) d’où la raison de leur digestibilité parfois difficile. Enfin les légumes secs ont un faible index glycémique et ne contiennent pas de gluten.

Vous nourrir de bons lipides en sélectionnant les huiles :

Les huiles sont liquides à température ambiante et préparées à partir de graines ou de fruits oléagineux.

On recèle 3 catégories d’huiles alimentaires :

A conseiller et à consommer :

L’huile d’olive : protectrice du système cardiovasculaire, elle contient une source importante d’acides gras mono insaturés (entre 70 à 80 %), tandis que sa teneur en acides gras saturés (environ 15 %) et polyinsaturés (9%) est faible. Elle contient également une source d’oméga 9 mais n’apporte que peu d’oméga 6 et pas d’oméga 3 ;
A consommer avec modération :

L’huile de colza : elle a une forte teneur en acides gras mono insaturés (60 à 65 %) et est peu riche en acide gras essentiel (environ 30 %) ;
  • L’huile d’arachide : elle comporte 30 à 35% d’acides gras polyinsaturés et entre 45 à 50 % d’acides gras mono insaturés ;
  • L’huile de noix: c’est une des meilleures sources d’acides gras polyinsaturés (entre 65 à 75% dont environ 8 à 15 % d’oméga 3 et 32 mg/100 de vitamine E) ;
A éviter :

L’huile de palme : sa composition varie entre 50 à 60 % d’acides gras saturés et entre 5 à 10 % d’acides gras polyinsaturés. C’est l’huile la plus couramment utilisée par les firmes industrielles et est donc à éviter à cause de sa forte teneur en acides saturés.

L’huile de soja : Bien qu’elle soit une source d’oméga 3 à hauteur de 10%, l’huile de soja est beaucoup trop riche en acides gras polyinsaturés (environ 55%).

L’huile de pépin de raisin : comme pour l’huile de soja, celle-ci est trop riche en oméga 6 (71 %d’acides gras polyinsaturés).

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