Bien choisir ses protéines

Tout savoir sur vos viandes

Les viandes apportent environ 20 g de protéines par 100 g. Il s’agit essentiellement de myosine, myoalbumine et collagène qui représentent une excellente source d’acides aminés essentiels.

Le taux de lipides varie entre 5 à 30% en fonction de l’état d’engraissement de l’animal et du morceau en lui-même. Les viandes les plus maigres (moins de 10%) sont le lapin, le veau, le poulet et la dinde (sans la peau). Au contraire, ce sont dans les morceaux de bœuf, de canard et de porc que l’on trouve les viandes les plus grasses (entre 10 à 30%). Les lipides des viandes sont principalement constitués d’acides saturés et monoinsaturés. Tous les produits industrialisés de type nuggets, plats en sauces sont très gras, riches en additifs et sodium. Ils sont donc à éviter le plus possible.

Le taux de glucides est pratiquement négligeable étant donné qu’il n’y a plus de glycogène au stade de sa commercialisation.
Les viandes sont riches en fer, en zinc, en phosphore et apportent une bonne source de vitamine B.

Puis sur vos poissons :

Les poissons apportent également environ 20 g de protéines par 100 g, il s’agit donc d’une source de protéines d’aussi bonne qualité que la viande.

Les poissons sont très pauvres en graisses à l’exception des poissons gras qui apportent jusqu’a 15 % de matière grasse. On les classe généralement en 3 groupes :
  • Les poissons maigres (de 0.5 à 5%) : merlan, sole, cabillaud, truite …
  • Les poissons demi-gras (de 5 à 10%) : maquereau, sardine, thon …
  • Les poissons gras (plus de 10 %) : anguille, hareng …
Ce sont cependant de bonnes graisses car les poissons sont riches en oméga 3 de type EPA/DHA et sont sources de vitamines du groupe B (surtout B12) et de vitamine E. Les poissons gras sont riches en vitamines A et D.

Le poisson est certainement moins riche en fer que la viande, mais c’est une excellente source de phosphore et d’iode.

Egalement sur vos œufs :

Les œufs ont toujours été considérés comme une source de protéines de référence grâce aux profils d’acides aminés complets qu’ils présentent. Un œuf de 55 g apporte environ 8 g de protéine et environ 10 g de lipide.

L’œuf apporte des vitamines du groupe B et des vitamines A et D pour le jaune. De plus le jaune d’œuf est très riche en phosphore et en fer.

AVEC OU SANS JAUNE ?
Le jaune d’œuf est une source importante de cholestérol (environ 1500mg pour 100g), cependant ses graisses sont majoritairement mono et polyinsaturés donc bénéfiques pour la santé.

Il serait donc dommage de se priver du jaune d’œuf qui est à la fois plus riche en BCAA (acides aminés essentiels) que le blanc d’œuf et qui selon certaines études scientifiques serait un protecteur contre certains accidents vasculaires.

On choisira les œufs de qualité bio qui apportent bien plus d’oméga 3 grâce à un mode d’alimentation plus sain et plus équilibré.

Et enfin les laitages :

Entier ou écrémé, 100 g de lait apporte environ 3.6 grammes de protéines. Les protéines du lait représentent environ 80 % de caséine et 20 % de lactosérum (whey), tous les acides aminés indispensables à l’organisme sont présents.

Les lipides du lait représentent entre 60 à 65% d’acides gras saturés et environ 32% d’acides gras mono insaturés.
Le lactose, glucide présent dans le lait et permettant l’assimilation du calcium (glucide du lait) représente environ 5 g de lactose pour 100 g.

Le lait est une source importante de calcium avec environ 12mg pour 100g et contient également du phosphore et de la vitamine D.
LES DANGERS DU LAIT :
Le lait est un aliment aux propriétés nutritionnelles intéressantes, cependant de nombreuses personnes deviennent de plus en plus intolérants au lactose (glucide du lait qui n’est plus ou partiellement digéré par l’intestin). Ce problème est dû à la baisse de lactase qui décroit à l’âge adulte et peut provoquer des ballonnements, des diarrhées, des gonflements…

Le lait peut également :
  • Augmenter l’acidité de l’organisme pouvant favoriser les risques de blessure. Il est donc important d’alterner les sources de protéines laitières et végétales pour équilibrer le PH (acidité de l’organisme) à un stade neutre.
  • Favoriser l’arthrose et les problèmes ostéo-articulaires ;
  • Détériorer l’intestin à long terme si le lactose n’est pas digéré ;
Il existe heureusement des alternatives, vous pouvez en outre remplacer très facilement le lait par des laitages végétaux comme le lait d’amande, de soja ou encore de riz.

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